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ALIMENTOS E NUTRIENTES

Alimentos e Nutrientes

Os alimentos fornecem nutrientes, que são substâncias utilizadas para nutrir o organismo como: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras alimentares e água. Cada nutriente possui funções específicas e fundamentais para o funcionamento adequado do corpo humano, gerando energia e renovando as células.

Para uma alimentação saudável é necessário uma diversificação de nutrientes. Uma forma de ilustramos a ingestão correta de alimentos é através da Pirâmide Alimentar Adaptada, na qual são descritas os grupos alimentares e as recomendações de ingestão diária.

Os alimentos ainda podem ser classificados de acordo com as funções que desempenham no corpo, podendo ser construtores, reguladores ou energéticos.

Função Construtora: desempenhada pelos nutrientes que formam massa muscular, repõem e regeneram tecidos e auxiliam na formação do sistema imunológico.

  • Proteínas: fundamentais para formação, regeneração e reposição de tecidos. Exemplo: formação de hemácias no sangue.

  • Minerais: formação de tecidos duros (ossos/ dentes) e regulação do metabolismo. Exemplo: Cálcio = formação de ossos.

  • Água: é componente fundamental de todas as células vivas do organismo. Exemplo: Formação de hemácias / ossos.

 

Função Reguladora: desempenhada pelos nutrientes que mantém em ordem os processos do organismo convenientes à saúde do indivíduo. São responsáveis pelo funcionamento do corpo e manutenção da saúde, auxiliando na digestão e protegendo contra infecções.

  • Vitaminas: auxiliam nos processos de formação de tecidos e absorção de outros nutrientes. Exemplo: Vitamina C (Ácido Ascórbico) auxilia na absorção do Ferro para prevenir a anemia.

  • Minerais: regulação do metabolismo celular. Exemplo: Sódio e Potássio = regulação da pressão arterial

  • Água: participação de diversos processos metabólicos no organismo. Exemplo: Transporte de vitaminas hidrossolúveis.

  • Fibras: auxiliam no funcionamento do intestino promovendo absorção dos nutrientes. Exemplo: Pectina auxilia na formação do bolo fecal/ Celulose: estimula o peristaltismo intestinal.

 

Função Energética: fornece energia (combustível) ao organismo: 

 

  • Carboidratos: 1g = 4 Kcal / Álcool – 1g = 7 Kcal

  • Proteínas: 1g = 4 Kcal e 

  • Lipídeos: 1g = 9 Kcal.

 

Carboidratos: Os carboidratos são nutrientes utilizados na alimentação humana, sendo a principal fonte de energia. As fibras alimentares também são carboidratos e auxiliam no bom funcionamento do aparelho digestório.

Fontes alimentares: 

  • Cereais e Tubérculos

  • Açúcar, Frutas e mel

  • Leite e iogurtes (lactose)

  • Farináceos e massas

  • Doces em geral

 

Proteínas: As proteínas são nutrientes formados pela união de aminoácidos que desempenham funções importantes na alimentação humana. Desempenha função na formação de enzimas, hormônios e anticorpos, crescimento de tecidos e células; e fornecer energia para o organismo.

Fontes alimentares:

  • Carnes (bovinos, suínos, aves, pescados)

  • Vísceras

  • Ovos

  • Leites e derivados

  • Origem vegetal: leguminosas como: Soja, Feijão, Lentilha, Grão de bico, entre outras.

 

Lipídeos (Gorduras): Os Lipídeos são substâncias derivadas das gorduras, que fazem parte dos tecidos animais e vegetais, de onde são extraídos para compor a alimentação humana. São importantes para fornecem energia para o organismo, aumentar o sabor dos alimentos, produção de hormônios e metabolismo das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Também fazem parte dos lipídeos gorduras Tipo Ômega 3 e 6 essenciais para o organismo humano, previnem doenças cardíacas, melhoram a memória e a concentração.

Fontes alimentares:

  • Frutas oleaginosas (castanha, nozes, amendoim, entre outras); 

  • Coco e abacate;

  • Peixes como salmão, sardinha e cavala (ricos em Ômega 3);

  • Óleos vegetais e azeites em geral; 

  • Margarina e creme vegetal;

  • Creme de leite e manteiga.

 

Colesterol: O colesterol é um produzido no organismo humano derivado do metabolismo de lipídeos. Circulam na corrente sanguínea transportando nutrientes, como vitaminas lipossolúveis, minerais e hormônios. Existem dois tipos de colesterol:

  • HDL-c (“Colesterol Bom”) – Atuam na prevenção de doenças cardiovasculares e na formação de placas de ateroma.

  • LDL-c (“Colesterol Mau”) – o excesso de LDL-c pode desencadear doenças como aterosclerose, dislipidemia, doenças cardiovasculares e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

 

Vitaminas: As vitaminas são indispensáveis na alimentação humana, essenciais para dar suporte ao funcionamento fisiológico normal e não podem ser sintetizadas pelo organismo (exceto Vitamina D - Calciferol). São divididas em:

 

  • Vitaminas lipossolúveis: associam-se aos lipídeos para a circulação na corrente sanguínea e entrada nas células. São elas: A, D, E e K. 

  • Vitaminas hidrossolúveis: associam-se com a água para serem absorvidas e metabolizada pelo organismo. São as vitaminas do Complexo B e C.

 

Desempenham funções importantes como: formação do sistema imunológico (vit. C); acuidade visual (vit. A); prevenir o envelhecimento precoce (vit. E), formação do sistema nervoso (vit. B9); entre outras

Fontes alimentares: frutas, verduras e legumes; alimentos integrais.

 

Minerais: Os minerais são substâncias que desempenham funções importantes no organismo humano. 

  • Sódio e Potássio: regulação da pressão arterial. Alimentos = sal, frutas, verduras.

  • Cálcio: formação de ossos e dentes. Alimentos = leite e derivados.

  • Ferro: formação de hemoglobina (Transporte de oxigênio). Alimentos = Fígado, carne vermelha, rim, coração. Também é encontrado em vegetais de cor verde escuro e leguminosas. 

  • Minerais: regulação do metabolismo celular. Exemplo: Sódio e Potássio = regulação da pressão arterial.

 

Água: A Água é primordial para manutenção da vida. Desempenha funções importantes como: constituir hormônios e sangue, hidratação, regulação da temperatura corporal, compõe todos os órgãos, tecidos e células.

Além de nutrir, a água atua diretamente na absorção de vitaminas, minerais, além de participar do processo de metabolismo de todos os alimentos que ingerimos;

Recomendação: ingestão mínima de 2 Lt/ dia;

Além da água, propriamente dita,  podemos aumentar a sua ingestão através do consumo de chás e infusões, sucos naturais, entre outras bebidas.

Frutas

  • Em geral são ricas em vitaminas, minerais e fibras alimentares.

  • Excelente recomendações para dietas e reeducação alimentar, pois aumentam a saciedade e tem baixo valor calórico.

  • Existem muitas variedades com diferentes sazonalidades, desta forma é possível consumo em todas as épocas do ano.

Verduras e Legumes

  • Alimentos folhosos, em geral de coloração verde;

  • Possuem excelentes concentrações de fibras alimentares, auxiliando no funcionamento do aparelho;

  • As folhas de coloração verde escura são fontes Cálcio, Ferro e Ácido Fólico

  • Estão sempre presentes na alimentação.

  • Grande variedade de produtos, são ricos em muitos nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras alimentares.

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